جالب و خواندنیگوناگونمقالهورزشی

انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید

انعطاف پذیری - worldbook.ir
انعطاف پذیری – worldbook.ir

 

انعطاف پذیری بدن یکی از مهمترین فاکتورهای بدن سالم میباشد هر چند تعداد کمی از افراد جامعه این توانایی را دارند ولی هر کسی میتواند بسته به جنسیت و سن و ویژگی های دیگر بدن انعطاف پذیری داشته باشد ولی مطمئنا میزان انعطاف ذیری در افراد مختلف ، متفاوت است.

ورزش کردن و انجام حرکات کششی را میتوان به عنوان مهم ترین عامل انعطاف پذیری ذکر کرد . شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.

حرکت اول) کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده

در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت دوم) کشش لگن و کمر

به پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.

انعطاف پذیری - worldbook.ir
انعطاف پذیری – worldbook.ir

حرکت سوم) چرخش دوگانه مفصل لگن

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد. شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت چهارم)  روی صندلی ایستادن

یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.

حرکت پنجم) باز کردن مفصل لگن
در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.
حرکت ششم) پل
روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8 تا 12 برسانید.
انعطاف پذیری - worldbook.ir
انعطاف پذیری – worldbook.ir

توجه داشته باشید که برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا” حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.

معمولا” در حرکات کششی توجه زیادی به قسمت پشت بدن نمی شود، در حالی که اگر می خواهید به افزایش انعطاف پذیری بدن توجه داشته باشید نباید این بخش را فراموش کنید. عضلات همسترینگ (پشت ران) را بعد از انجام گرم کردن بدن تحت کشش قرار دهید. این عضلات را می توانید در چند مرحله با حرکات کششی تحت فشار قرار دهید و نگرانی از بابت آثار منفی نداشته باشید.
انعطاف پذیری کم در قسمت همسترینگ و عضلات کمر باعث کمر درد می‌شود. اما توجه داشته باشید هنگام اجرای حرکات کششی، سعی کنید به ستون فقرات فشار وارد نشود، زیرا احتما آسیب دیدگی اعصاب این بخش زیاد است.

یکی از روش‌ها برای افزایش انعطاف ‌پذیری تکرار حرکات کششی به میزان ۲ تا ۶ مرتبه است. در هر حالت کششی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا بطور متوسط ۲۰ ثانیه بمانید. حرکات کششی را با کشیدن مهمترین گروه عضلات شروع کنید، سپس عضلات دیگر را که در فعالیت مؤثر هستند، بکشید.

مطمئنا میدانیم که جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. وهمچنین سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.
در پایان
برای افزایش انعطاف پذیری باید صبور باشید زیرا ممکن است خیلی سریع پیشرفت نکنید. در ذهن داشته باشیم که انعطاف ‌پذیری یک مسئله فردی است و در هر فرد متفاوت است وبسته به میزان مناسب بودن شرایط و بسیار ی مسائل دیگر هر فردی بهمیزان متفاوتی میتواند انعطاف پذیر باشد.

با نظرات خود ما را در ادامه راه worldbook دلگرم نمایید.

برچسب ها

آرش شیخلو

مهندس کامپیوتر هستم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن